Especial mulheres: alimentação para cada fase da vida

Fonte: Webrun

Alguns alimentos possuem propriedades funcionais poderosas, e atuam como aliados para o bom funcionamento do corpo feminino em todas as etapas da vida.

Não é nenhum segredo que uma boa qualidade de vida é resultado de uma nutrição adequada. As escolhas certas em cada etapa da vida determinam o desempenho nas atividades do dia a dia, inclusive na corrida. 

As mulheres devem dar atenção especial ao que consomem, pois sofrem mais alterações no decorrer da vida: menstruação, gravidez, menopausa… 

De acordo com a idade, a mulher precisa de uma alimentação rica em determinados alimentos e com restrições de outros para funcionar bem e garantir a boa forma”, explica Paula Castilho, nutricionista da Sabor Integral Consultoria em Nutrição, em São Paulo. 

  
Segundo Paula, as vitaminas e os minerais são essenciais em qualquer etapa, e listou para cada uma delas o que comer para que você tenha saúde pela vida toda.

25 aos 35

Foto: Fotolia/Dream79

“Por volta dos 25 anos de idade a produção interna de colágeno começa a diminuir, e aos 50 anos, o corpo só produz em média 35% do colágeno necessário, e por isso a suplementação de colágeno é essencial nesta fase da vida”, aponta Paula. 

Os alimentos mais ricos em colágeno são as proteínas de origem animal, como carnes vermelhas ou brancas e a gelatina convencional. A nutricionista explica que o colágeno é importante para manter a pele firme. A substância previne ou retarda o aparecimento das rugas e da flacidez natural do processo de envelhecimento. 

“Por melhorar a aparência e a elasticidade da pele, o colágeno também é indicado para ajudar no tratamento da celulite”, lembra. Paula recomenda que para melhorar a absorção do colágeno presente nos alimentos, é importante o consumo de alimentos ricos em vitamina C (como laranja e abacaxi) na mesma refeição. “Eles potencializam a absorção do colágeno em 8 vezes, conferindo assim resultados melhores na redução da flacidez”, completa.

35 aos 45

Nesta fase, o declínio do metabolismo fica cada vez mais em evidência. É preciso de uma ingestão calórica menor, o que implica mais controle da alimentação. “É importante que esse cardápio seja composto de alimentos ricos em proteínas magras, vitaminas, minerais e carboidratos integrais em pouca quantidade”, reitera Paula.

Para diminuir os efeitos da pré-menopausa, aposte na linhaça, que tem lignana, composto químico semelhante ao estrógeno. “Os probióticos, além de darem uma mãozinha para as funções intestinais, contribuem para a melhor absorção de nutrientes, evitando deficiências de vitaminas e minerais típicas dos 40”, completa.

45 aos 55

Acontece a queda de hormônios. Nesta fase, aumente o consumo de frutas, chás anti-inflamatórios, como o verde, de romã e de amora, e proteínas magras, como peixes, frango, soja, cogumelos, iogurte e queijos magros. 

“O consumo de mais proteínas é fundamental para ganhar massa muscular e consequentemente aumentar o metabolismo. os derivados da soja podem ajudar a normalizar os níveis de estrógeno, que bagunça a vida de mulheres sobretudo após a menopausa”, comenta Paula. A soja também é aliada da mulher neste período. Inclua tofu e “leite de soja”, até mesmo na vida fértil, evitando somente na gestação.




55 adiante

Foto: Fotolia/Dream79.

Abuse de frutas vermelhas, principalmente as berries, que têm os antioxidantes mais potentes do mundo. É possível substituir as berries por açaí: a alternativa pode ser consumida diariamente, mas não vá além de 3 colheres de sopa. “Ele é a nossa gojiberry brasileira”, compara a nutricionista.


Para todas as idades

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Segundo Paula, a proteína das carnes, aves e peixes são importantíssimas para o público feminino, pois garantem o aporte ideal de ferro, já que a necessidade deste nutriente é maior nas mulheres e sua deficiência pode causar a anemia. 

As proteínas também são importantes, para manter uma pele saudável e um bom tônus muscular. Ainda no grupo das proteínas, leite e derivados são excelentes fontes de cálcio. “A deficiência deste mineral pode causar osteoporose, mais comum em mulheres”, alerta.

Vegetais e frutas: um cardápio colorida não fornece apenas fibras e vitaminas, como também os fitoquímicos, ativos que reduzem o risco de câncer de mama e colo de útero. 

“Os amarelos fornecem o betacaroteno que auxilia no bronzeado e é antioxidante, evitando os danos do tempo, além de auxiliar na prevenção de uma série de doenças”, explica Paula. Laranja e acerola são boas fontes de antioxidantes e vitamina C.

Cereais integrais: além de evitarem a constipação intestinal, comum também em mulheres, fornecem zinco e ajudam a regular os níveis de colesterol e glicose.

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Frutos do mar: Paula recomenda a ingestão de peixes e outros frutos do mar, pelo menos, três vezes por semana. O consumo ajuda a melhorar o sistema imune. “Esses alimentos também fontes de ômega 3, nutriente presente também na linhaça que, de quebra, ajuda a melhorar os sintomas da menopausa e melhora o intestino”, explica.

Legumes em geral: Leguminosas como feijões e lentilha, muita água, sementes, castanhas, nozes e azeite completam o cardápio da mulher que além de delicioso, pode ser muito nutritivo e capaz de manter o pique.

Líquidos para combater a retenção: A retenção de líquido, também mais comum no público feminino, pode ser amenizada com uma dieta rica em líquidos, chás, sucos naturais e pouco sal e temperos industrializados. Aumentar as fontes de potássio, incluindo frutas como banana e laranja também auxiliam neste problema.

Os chamados “inimigos da beleza”, devem ficar de fora do cardápio feminino. São “comidinhas” nem um pouco saudáveis, que aumentam as chances da temida lipodistrofia ginóide, a temida celulite. 

Deixe de lado os refrigerantes, frituras, salgadinhos industrializados, doces, corantes, conservantes, sucos em pó, modere o consumo de café e de álcool e inclua os probióticos na sua alimentação. "Leite fermentado e os iogurtes, leves e refrescantes, são fundamentais para a saúde da mulher são somente por serem nutritivos como também para evitar a disbiose, mal que acomete o público feminino e aumenta os riscos de depressão, alergias e problemas imunes, além da constipação", finaliza Paula.